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多久沒有好好訓練肌力?你一定要知道的居家肌力訓練及相關營養素

多久沒有好好訓練肌力?你一定要知道的居家肌力訓練及相關營養素

居家生活期間活動量大減?多久沒有運動流汗訓練肌力了呢?隨著年齡增長,更有感意識到肌肉健康的重要性。肌力維持的關鍵是運動及飲食習慣,提供大家簡單肌力運動及維持肌肉正常生理的營養素。

 

訓練肌力在家就可以

乖乖在家的這幾個月減少了外出散步、健走、游泳的機會,也許可以試試在家做簡單的阻力型運動幫助肌力訓練,可以利用家裡的啞鈴、裝水的寶特瓶以及彈力帶進行簡單的阻力運動,依據自己身體狀態在YouTube上就能搜尋適合的肌力運動練習,別忘了暖身及結束時的拉筋。

 

維持肌肉健康,均衡攝取這些營養素

以下營養素有助維持肌肉健康,建議均衡攝取。

1. 蛋白質

減脂增肌健身族肯定不陌生蛋白質的重要性,人體細胞、組織、器官的主要構成物質蛋白質,是肌肉合成及生長的來源之一,成年人蛋白質每日攝取量為每公斤體重1.1克。

 

2. 維生素D

近兩年最熱門的維生素D,不只提升保護力,更是維持神經、肌肉的正常生理不可或缺的維生素,對於辦公室久坐、平日有防曬習慣、少曬太陽的人更是建議積極補充維生素D。

想補充維生素D可以選擇與日照來源相同的維生素D3形態,吸收效率及利用率佳;此外也建議一併補充維生素K2(維生素K的推薦形態),兩個營養素相輔相成一起補充,維生素D幫助鈣質吸收、維生素K促進骨質鈣化。

點我了解更多維生素D-與陽光一致的D3

 

再來介紹幾個國人時常缺乏,卻也和肌肉功能息息相關的微營養素: 

鈣有助維持骨骼與牙齒的正常發育、維持肌肉正常收縮及神經感應性,熟齡族、更年期女性不能忽視鈣質補充(以及促進鈣吸收的營養素也相當重要!)。

點我了解更多鈣-安心純淨珊瑚鈣

 

鎂有助維持醣類正常代謝,以及心臟、肌肉及神經正常功能,適當地讓神經及肌肉舒緩放鬆,幫助入睡,提升睡眠品質。

點我了解更多鎂-鎂的最佳型式

 

許多人沒聽過這個元素,其實鉻有幫助蛋白質合成,增進肌肉鍛鍊成效的作用。在歐美許多健身、重訓人士會補充單方鉻。

點我了解更多鉻-市售少見單方鉻

 

即便最近不適合外出流汗放鬆,這些簡單的居家肌力運動,搭配均衡的營養就能維持肌肉健康!

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